Eiweiße

Eiweiß stellt das Grundgerüst jeder lebenden Zelle dar. Die Bezeichnung „Protein“ stammt aus dem Griechischen, „protos“ bedeutet „der Erste“. Damit wird bereits auf die erstrangige Bedeutung der Eiweiße für unsere Ernährung hingewiesen. Tausende verschiedener Eiweißarten sind bekannt.

Aminosäuren sind die Bausteine alle Eiweiße. 20 Aminosäuren bilden durch vielfältige Verknüpfungsmöglichkeiten das Grundgerüst der Eiweiße. Einige Aminosäuren kann der Mensch im Stoffwechsel selbst herstellen. Sie sind nicht lebensnotwendig („nicht essenziell“). Aber 8 Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht produzieren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, denn sie sind lebensnotwendig (essenziell).

Essenzielle Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Valin, Threonin, Phenylalanin, Tryptophan. Daneben ist die Aminosäure Histidin für den Säugling essenziell. Der junge Organismus kann sie nicht selbst herstellen.

Durch die jeweilige Kombinationsform ändert sich die Zusammensetzung des Eiweißes im menschlichen Organismus. Die entsprechende Struktur bzw. die Zusammensetzung hängt immer von der Aufgabe im menschlichen Organismus ab.

Essenzielle Aminosäuren

Eiweiß sollte nicht mit Eiklar, dem Weißen des Hühnereies, verwechselt werden. Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser, enthält aber auch Aminosäuren, Vitamine und Mineralien.

Eiweiß ist das Baumaterial unseres Körpers. Muskeln, Blutkörperchen, Organe, Haut, die Knorpel, Knochen und Sehnen, Hormone, Enzyme und Abwehrkörper bestehen zum größten Teil aus Eiweiß. Dieses Körpereiweiß wird ständig verändert. Der Körper baut fortwährend Eiweiße auf, andere werden verändert oder zersetzt. Es kann nur sehr begrenzt gespeichert werden. Es gibt eine Aminosäurereserve („Aminosäurenpool“), die beim Stoffwechsel anfällt. Das sind aber nur höchstens 600–700 g. Eiweiß muss also möglichst täglich durch die Nahrung zugeführt werden. Wenn das nicht geschieht (z. B. bei extremen Diäten), muss das Eiweiß von relativ unwesentlichen Bereichen des Organismus, z. B. den Muskeln, abgezogen werden. Es wird dann für lebensnotwendigere Bereiche, z. B. die Hormon-, Enzym- und Abwehrproduktion genutzt. Das bedeutet, dass man Körpersubstanz verliert und die körperliche Leistungsfähigkeit darunter leidet.
Über die Nahrung werden zwar Aminosäuren zum Aufbau von Eiweiß geliefert. Dabei kommt es nicht auf die Gesamtmenge des gelieferten Eiweißes an, sondern auf die Qualität, d. h. den Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Diese befinden sich vor allem in tierischem Eiweiß. Für den Menschen ist tierisches Eiweiß deshalb biologisch wertvoller als pflanzliches Eiweiß.

Welche Menge von diesen essenziellen Aminosäuren gebraucht wird, hängt vom Lebensalter und von der Art der körperlichen Beanspruchung ab.

Das minderwertigere pflanzliche Eiweiß kann durch Kombination mit tierischem Eiweiß aufgewertet werden. Die im Übermaß vorhandenen essenziellen Aminosäuren im tierischen Eiweiß ergänzen die fehlenden essenziellen Aminosäuren im pflanzlichen Eiweiß. Die entstandene Kombination (z. B. Hühnereier und Kartoffeln) ist ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Das sogenannte „Bauernfrühstück“ ist also durchaus geeignet, einen körperlich anstrengenden Tag zu beginnen.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß durch 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Je hochwertiger also das zugeführte Eiweiß ist, desto weniger davon wird benötigt, um die Körpereiweiß-Bilanz aufrechtzuerhalten. Durch die Kombination von tierischem mit pflanzlichem Eiweiß können auch viel höhere biologische Wertigkeiten erzielt werden, als dies durch ausschließlich tierische Eiweißzufuhr möglich wäre.

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Von Vorteil ist, dass nicht beide Bestandteile einer hochwertigen Kombination gleichzeitig gegessen werden müssen. Eine entsprechende Nachspeise oder Zwischenmahlzeit (z. B. nach einer Stunde) erbringt noch den gewünschten Effekt.

Einen besonderen Stellenwert nehmen die Milch, ihre Produkte und auch Eier in unserer Ernährung ein. Mit einem Glas Milch zu jeder Mahlzeit lässt sich die Eiweißwertigkeit einer Mahlzeit fast immer zusätzlich aufbessern.

Das Eiweißminimum für den Menschen liegt bei ca. 30 g reinem Eiweiß am Tag. Liegt die Menge darunter, wird Körpersubstanz abgebaut und es treten auf Dauer Mangelerscheinungen und damit Krankheiten auf. Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Säuglinge, Kinder, Jugendliche, aber auch alte Menschen benötigen mehr Eiweiß.
Auch bei Sportlern ist eine höhere Eiweißzufuhr erforderlich. Die größere körperliche Belastung führt zu einem höheren Verschleiß von Eiweiß in den Muskelfasern, Knorpeln, Enzymen und Hormonen. Das muss wieder ausgeglichen werden.

Kraftsportler benötigen noch erheblich mehr Eiweiß (bis zu 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag). Durch ihr Krafttraining werden Reize an das Wachstum der Muskulatur gesetzt. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr aber wachsen keine Muskeln.

Wird mehr Eiweiß als benötigt verzehrt, entsteht eine höhere Belastung durch giftigen Stickstoff, der beim Eiweißstoffwechsel anfällt. Die Nieren müssen die Entgiftungsarbeit vollziehen. Bei Veranlagung zu Nierenschwäche kann eine ständige Eiweiß-Überernährung zu Nierenkrankheiten führen. Tierische Eiweißträger wie Fleisch und Fleischprodukte enthalten oft auch reichlich Fett und können so leicht zur überreichlichen Kalorienzufuhr beitragen.

Bild oben: Verschiedene Kartoffelsorten, sie enthalten pflanzliches Eiweiß; Bild unten: Eier, sie enthalten tierisches Eiweiß

Eiweißreiche Nahrungsmittel sind: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Hefe usw. Im Prinzip enthält jedes natürliche Nahrungsmittel Eiweiß, auch Obst und Gemüse. Dort ist es allerdings nur in geringsten Mengen enthalten. Es sollte deshalb immer auch auf den Fettgehalt von Eiweißträgern geachtet werden. Bei tierischen Produkten ist der höchste Eiweißgehalt in den fettarmen Sorten zu finden. Ein hoher Fettanteil geht auf Kosten des Eiweißanteils. Gute Eiweißquellen sind magere Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch wie Wild, Kalb und Geflügel (Truthahn oder Hühnchen), aber auch magerer Fisch.

Auch Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und noch dazu vitamin- und mineralstoffreich. Das Hühnerei ist das Nahrungsmittel mit der höchsten biologischen Proteinwertigkeit. Zusammen mit Kartoffeln entsteht eine Eiweißmischung, die eine höhere Eiweißwertigkeit besitzt als Fleisch. Der Ergänzungswert zu Weizen- und Maisprotein ist ebenfalls sehr hoch. Schon durch geringe Beimischung von Ei zu biologisch minderwertigeren, aber fettarmen pflanzlichen Eiweißlieferanten entsteht eine fettarme und hochwertige Nahrung. Im Übrigen sind Cholesterin und Fett nur im Eigelb enthalten. Eiklar ist frei davon, enthält aber reichlich Vitamine Mineralstoffe und natürlich Protein. Der Name „Eiweiß“ ist also nicht zu Unrecht dem Hühnerei entlehnt.

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