Regeln der Vollwerternährung

Für eine ausgewogene Ernährung eignet sich besonders die Vollwerternährung. Das ist keine neue Erfindung. Schon in der Antike untersuchte der Arzt HIPPOKRATES und auch PYTHAGORAS sowohl den therapeutischen als auch vorbeugenden Wert pflanzlicher Rohkost. Vollwertkost ist eine überwiegend vegetarische oder wenigstens fleischarme Ernährungsform. Es werden solche Lebensmittel bevorzugt, die noch ihren „vollen Wert“ haben, also möglichst wenig verarbeitet sind.

Sieben Produktgruppen (die achte Gruppe umfasst Zucker, Schokolade und andere Süßigkeiten) sind Bestandteil des Vollwert-Speiseplans, da sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen:

  1. Getreide, Getreideprodukte
  2. Obst
  3. Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
  4. Getränke
  5. Milch und Milchprodukte
  6. Fisch, Fleisch und Eier
  7. Fette und Öle
  8. Zucker und andere Süßigkeiten

Zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung

  • Regel 1: Vielseitig, aber nicht zu viel
    Nur eine abwechslungsreiche Ernährung kann den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen über einen langen Zeitraum gewährleisten. Ein Zuviel an Nahrung bringt dem Körper mehr Energie, als er verarbeiten kann und belastet ihn damit unnötig.
  • Regel 2: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel,
    dafür mehr Produkte mit niedrigem bzw. reduziertem Fettgehalt. Um einen erhöhten Cholesterinspiegel zu vermeiden, sollten fettarme Produkte und Pflanzenöle verwendet werden, die vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Pflanzliche Fette sind tierischen vorzuziehen.
  • Regel 3: Würzig ja, aber nicht salzig.
    Eine erhöhte Aufnahme von Speisesalz kann zu Bluthochdruck führen. Daher sollte man nicht mehr als fünf Gramm Kochsalz am Tag zu sich nehmen. Dies sollte, wenn keine anderen ärztlichen Bestimmungen vorliegen, in der Form von iodiertem Meersalz erfolgen. Frische Lebensmittel sind salzarm. Verarbeitete Produkte, wie Dosengemüse, Fischkonserven, Fertiggerichte, Salami etc. sollten vermieden werden. Die Tüte Kartoffelchips, eine Kombination aus Fett, Salz, Geschmacksverstärkern und ein wenig der sonst gesunden Kartoffeln, sollte beim Händler im Regal stehen bleiben.
  • Regel 4: Wenig Zucker
    Zucker verursacht Karies und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sparsamer Umgang mit zuckerreichen Getränken, Haushaltszucker und gezuckerten Süßigkeiten wird empfohlen. Gerade bei modernen Getränken sollte man auf den nicht sichtbaren Zuckergehalt achten. Wer würde schon in ein Trinkglas 11 Stückchen Würfelzucker dazugeben, um es dann zu trinken. Aber genau so viel steckt tatsächlich in einer 0,33 l Dose Cola.
  • Regel 5: Vollkornprodukte
    Gerade die Randschichten und der Keimling des Getreides sind sehr vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. In Weißmehlprodukten fehlen genau diese wertvollen Bestandteile. Sie sollten daher gemieden und statt dessen Naturreis, Vollkornbrot, Müsli etc. bevorzugt werden.
  • Regel 6: Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
    Sie sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Obst und Gemüse sollten täglich, ein Teil davon als Frischkost, gegessen werden. Da Treibhausgemüse wesentlich höhere Nitratwerte aufweist, ist es ratsam, saisonale Freilandprodukte zu kaufen, wenn man die Wahl hat.
  • Regel 7: Weniger tierisches Eiweiß
    Ein bis zwei Fleischgerichte und Eier in der Woche reichen aus. Wurstwaren und Fleischkonserven sollte man meiden. Eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen kann den Eiweißbedarf am besten abdecken. Die Zusammensetzung z.B. aus Kartoffeln und Eiern (das sogenannte „Bauernfrühstück“) ist sehr hochwertig.
  • Regel 8: Trinken mit Verstand.
    Der Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, das die Nährstoffe aus der Nahrung löst und sie über das Blut in alle Körperzellen und Organe transportiert. Je nach Körpergewicht benötigt ein Erwachsener zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit am Tag. Am besten geeignet sind: Wasser, Kräuter- und Früchtetees, sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Limonaden und Ähnliches sind wegen des versteckten Zuckers zu meiden.
    Milch ist auch eine wichtige Eiweiß- und Calciumquelle und liefert die Vitamine B 2 , B 12 und A. Ultrahocherhitzte Milch sollte vermieden und statt dessen möglichst unerhitzte oder schonend erhitzte (pasteurisierte) Produkte verwendet werden.
  • Regel 9: Öfter kleine Mahlzeiten.
    Anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten sollten besser fünf kleine Mahlzeiten gegessen werden.
    Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde. Bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten kommt es zu Leistungstiefs. Wer stundenlang nichts isst, bekommt zudem leicht Heißhunger und isst dann vielleicht mehr als er eigentlich möchte. Wenn die tägliche Nahrung auf fünf Mahlzeiten verteilt wird, bleibt die Leistungskurve stabiler. Bei den Hauptmahlzeiten sollte etwas Zurückhaltung geübt werden, dafür zwischendurch kleine Snacks einplanen, z.B. Milch, Joghurt, magere Ouarkspeisen, Vollkornkekse, Obst, Rohkost und dünn belegte Brote.
  • Regel 10: Schmackhafte und nährstoffschonende Zubereitung
    Durch zu lange Lagerung, falsche Zubereitung, zu langes Kochen etc. werden viele wichtige Nährstoffe ganz oder teilweise zerstört. Deshalb gilt vor allen Dingen: niedrige Temperaturen, kurze Kochdauer und wenig Wasser, Salz und Fett verwenden. Wenn man keine Frischware zur Verfügung hat, sollte man statt Konservendosen lieber auf Tiefkühlware ausweichen. Sie ist schonender verarbeitet.
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